A alimentação do atleta deve ser muito bem equilibrada e organizada. Quando pensamos em prática de academia, temos que cuidar do que comemos antes e depois do exercício, para garantir um bom resultado físico. Mas quando pensamos na dieta de um atleta, temos que pensar além do resultado físico, na performance, na prevenção de lesões, fadigas e dores musculares e no bem estar pós competição, para que esteja “novo” para o próximo jogo ou a próxima prova da sua modalidade.
Cuidados especiais com sua alimentação no período dos treinos e competição:
Carboidratos:
Os carboidratos são os alimentos que mais fornecem energia, é o nosso combustível, ou seja, precisamos dele para ter energia e bom desempenho em qualquer atividade física. Em dia de competição, é muito importante que você coma o carboidrato pelo menos 2 horas antes da competição, para que não pese muito durante a prova, mas que coma pelo menos uma fruta ou tome um copo de suco meia hora antes de começar.
Orientações que você deve saber sobre os carboidratos:
- Os alimentos fontes de carboidratos são: pães, cereais (aveia antes da atividade física é uma ótima opção), as frutas e sucos de fruta, arroz, massas, batatas (batata doce é uma ótima opção);
- Se sua modalidade for uma prova mais longa como maratona, leve com você uma bebida a base de carboidrato como água de coco ou bebida esportiva para repor os minerais perdidos na prova e manter estável sua taxa de açúcar, mantendo seu nível de energia bom até o final
- Evite alimentos muito açucarados antes da competição. Ele vai disparar seu nível de açúcar no sangue rapidamente, fornecendo rápida energia e logo em seguida uma sensação de cansaço, além de atrapalhar sua hidratação.
PROTEÍNAS:
As proteínas não fornecem energia, porém, são elas que dão força para o nosso musculo. Proteína é indispensável para todos os dias, especialmente para os atletas. A proteína deve estar presente em todas as refeições do seu dia, mesmo se sua prova for somente a noite, você deve comer no café da manhã, almoço e jantar, inclusive entre as refeições. Durante seus dias de treinos, procure ingerir uma fonte proteica logo que acabar seu exercício. Nos dias de prova também é importante, porém você precisa estar bem preparado e condicionado para o grande dia, então cuide dos seus músculos nos treinos também.
Sobre a proteína:
- A principal fonte de proteína são os alimentos derivados dos animais como carnes, frango, peixes, ovos, leites e queijos. Outros alimentos ricos em proteínas sãos os variados tipos de cogumelos além dos grãos como feijão, lentilha, ervilha e grão de bico, que são boas opções para os vegetarianos e veganos.
- A quantidade ideal de proteína que precisamos por dia, varia entre 1,2 a 1,4 por kg de peso corporal.
- Atenção as proteínas nas refeições intermediárias. Se você não aproveitar os lanchinhos do meio da manhã, meio da tarde e até mesmo ceia, dificilmente atingirá essa quantidade ideal para seu corpo. Por isso se organize para ter uma opção de proteína sempre com você. Por exemplo, um sanduíche com pão integral e queijo branco ou um iogurte com aveia, podem ser excelentes opções para seu lanche da tarde.
GORDURAS:
Nos dias de competição evite, fique longe mesmo, dos alimentos muito gordurosos como aqueles que ficam imersos no óleo como batata frita, pastel ou carnes a milanesas e carnes muito gordurosas, além de pratos feitos com molho branco.
Já as gorduras boas, são alimentos interessantes para você comer nos dias de competição. Elas também fornecem energia de boa qualidade e podem repor alguns minerais para evitar a fadiga após sua prova. Os alimentos ricos em gordura boa são: nozes, castanhas, amendoim, salmão, atum, sardinha, azeite extra virgem.
HIDRATAÇÃO
Esse é um dos principais cuidados que você deve ter em dias de competição e durante seus treinos. Beba bastante água ao longo do dia. Leve sua garrafinha de água sempre com você e se forem dias muito quentes, leve também uma garrafinha com agua de coco ou agua misturada em bebida esportiva (não açucaradas) ou água com suplemento a base de eletrólitos (existem opções em sachês que é somente misturar na agua).
Você deve beber muita água e com frequência ao longo do dia. Não espere sentir sede para beber água. A sede já é um sinal de desidratação.
IMPORTANTE
Cuide da sua alimentação e hidratação, não somente nos dias de competição, como ao longo do ano inteiro. Se organize para ter com você sempre uma boa opção de carboidrato, proteína, gorduras boas e muita água. Não pense apenas no café da manhã almoço e jantar, seus lanches intermediários são fundamentais.
Karina Wajchenberg
CRN: 12228
Instagram: @karina_wajchenberg